Tập kegel, tập start - stop, sử dụng loại bao cao su có tác dụng giảm kích thích dương vật, thay đổi tư thế quan hệ tình dục... có thể giúp kiềm chế xuất tinh sớm.

Bác sĩ Đoàn Anh Sang, Trung tâm sức khỏe nam giới Men's Health, cho biết xuất tinh sớm là khi hai người quan hệ đạt cực khoái sớm hơn mức mong muốn. Cụ thể, nam giới xuất tinh không quá một phút sau khi thâm nhập âm đạo hoặc hầu như không thể kéo dài quan hệ trong vòng một phút. Người đàn ông có thể đạt cực khoái và kéo dài cuộc yêu trung bình từ 5 phút được xem là trạng thái bình thường.

"Đối với nam giới, vấn đề tình dục có ảnh hưởng rất lớn đến đời sống tinh thần. Các trục trặc trong chuyện giường chiếu khiến gây cảm giác bất mãn và xấu hổ", bác sĩ phân tích.

Xuất tinh sớm có thể do tâm lý của nam giới luôn trong tâm thế vội vàng, lo lắng đối tác không hài lòng về khả năng giường chiếu của mình hoặc do căng thẳng, mệt mỏi. Tình trạng này cũng có thể xuất phát từ bệnh lý như nhiễm trùng tiền liệt tuyến, nhiễm trùng đường tiết niệu, liên quan đến hệ thần kinh như cường giao cảm, bệnh lý tuyến giáp như cường giáp, viêm giáp, liên quan đến sinh lý nam như rối loạn cương, giảm ham muốn...

Ngoài ra, xuất tinh sớm còn do không gian quan hệ không thoải mái và chật hẹp, tăng nhạy cảm dương vật, rối loạn chức năng thụ thể serotonin, thói quen thủ dâm của người đàn ông.

Bài tập kegel

Kegel là bài tập thể dục cho nhóm cơ đặc biệt gọi là nhóm cơ mu cụt. Nhóm này có tác động lên hệ niệu sinh dục. Một số bằng chứng khoa học cho thấy, bài tập này giúp cải thiện và phát huy lợi ích lên sức khỏe tình dục nói chung. Khi tập kegel, quý ông sẽ không tiêu tốn quá nhiều năng lượng, cũng không phải thay trang phục như sau khi tập tạ.

Cách thực hiện bài tập kegel: Tìm đúng cơ sàn chậu bằng cách ngừng tiểu giữa chừng, hoặc nín giữ đánh hơi. Khi xác định được cơ sàn chậu, bài tập có thể thực hiện được ở bất kỳ tư thế nào. Dễ tập nhất nên tập ở tư thế nằm.

Hoàn thiện kỹ thuật bằng cách co chặt cơ sàn chậu, giữ nguyên trong ba giây, sau đó thả lỏng trong ba giây. Quá trình này được tính là một lượt tập. Lặp lại động tác vài lượt mỗi lần tập. Khi cơ sàn chậu đã khỏe hơn, hãy thực hiện các bài tập kegel trong tư thế ngồi, tư thế đứng hoặc kể cả khi đi lại.

Để đạt hiệu quả cao nhất, hãy tập trung co chặt chỉ duy nhất cơ sàn chậu. Chú ý đừng co cơ vùng bụng, đùi hay vùng mông. Hãy thở tự do trong khi tập, tránh nhịn thở.

Đặt mục tiêu tập ít nhất ba lần mỗi ngày, mỗi lần tập 10 lượt.

Bài tập start - stop

Đây là bài tập kiềm chế xuất tinh sớm bằng cách kích thích dương vật mà không cần xâm nhập. Nam giới có thể thực hiện bằng cách thủ dâm, hoặc nhờ sự giúp đỡ từ đối tác.

Đầu tiên, kích thích dương vật liên tục cho đến khi có cảm giác sắp xuất tinh thì dừng lại khoảng 30 giây. Bắt đầu lại việc kích thích khi cảm thấy những khoái cảm đã giảm xuống hoặc đã làm chủ được tình hình và tiếp tục dừng lại khi thấy sắp xuất tinh. Lặp lại các động tác từ 4 đến 5 lần mới cho phép bản thân được tận hưởng cảm giác cực khoái, sau đó xuất tinh bình thường.

Kỹ thuật Pause-Squeeze

Đây là kỹ thuật bóp quy đầu, còn gọi là phương pháp siết chặt quy đầu của Masters và Johnson, được xem là một trong những cách kiềm chế xuất tinh sớm hiệu quả cho nam giới.

Bắt đầu hoạt động tình dục như bình thường, bao gồm cả việc kích thích dương vật, cho đến khi cảm thấy gần như sẵn sàng để xuất tinh. Bóp vào phần cuối của dương vật tại điểm mà quy đầu tiếp xúc với trục hay còn gọi là khấc quy đầu. Dùng ngón tay trỏ và ngón tay cái bóp vào phần bụng và lưng dương vật, duy trì trong vài giây cho đến khi cảm giác sắp xuất tinh.

Lặp lại quy trình nhiều lần nếu cần thiết.

Sử dụng bao cao su có tác dụng giảm kích thích dương vật

Sử dụng bao cao su đúng cách sẽ làm giảm sự kích thích khi tiếp xúc trực tiếp với âm đạo. Đây là cách kiểm soát tình trạng xuất tinh sớm dễ dàng. Ngoài ra, bao cao su còn giúp tránh thai an toàn, phòng ngừa một số bệnh dễ lây nhiễm như giang mai, bệnh lậu, viêm nhiễm vùng kín...

Trên thị trường hiện nay có khá nhiều loại bao cao su chống xuất tinh sớm, có thể dựa vào một số đặc điểm thành phần sau đây để lựa chọn phù hợp. Chẳng hạn, loại chứa chất bôi trơn benzocaine 5-7% gây tê lên phần da của dương vật để giảm cảm giác kích thích quá mức và kéo dài thời gian quan hệ cho nam giới.

Bao cao su chứa lidocain làm chất gây tê ở phần da dương vật để giúp phái mạnh kiềm chế "xuất binh" quá sớm. Loại thiết kế với các gai nhỏ li ti hoặc chất liệu mủ cao su tự nhiên siêu mỏng, bổ sung thêm hương bạc hà mát lạnh để tăng cảm giác hưng phấn.

Thay đổi tư thế quan hệ tình dục

Nên nói chuyện với bạn tình để thay đổi tư thế quan hệ phù hợp.

Thay đổi tư thế thường xuyên trong quá trình quan hệ là cách kiềm chế xuất tinh sớm hiệu quả, làm mới cuộc yêu. Tuy nhiên, trong khi thay đổi tư thế, cần sự tinh tế và khéo léo để bạn tình không bị mất cảm xúc.

Bác sĩ Sang khuyến cáo đối mặt với sự cố tình dục không mong muốn, quý ông nên cân nhắc đến bác sĩ điều trị. Không nên tự điều trị xuất tinh sớm bằng cách kiềm chế bệnh mà không được hướng dẫn từ chuyên gia.

Khởi động, chọn thiết bị hỗ trợ phù hợp hay ăn gì là những điều cần thiết bạn nên chuẩn bị tốt trước khi tập thể dục để tăng tốc độ giảm cân.

Tập thể dục đã trở thành một phần trong thói quen hàng ngày của mọi người. Những người không có thời gian đến phòng tập thường cố gắng tham gia các hoạt động thể chất khác có thể giúp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, mọi người có ý thức hơn về chế độ ăn uống và ăn thực phẩm bổ dưỡng không chỉ để có được thân hình săn chắc, cân đối mà còn ngăn ngừa bệnh tật.

Tuy nhiên, nhiều người cảm thấy bối rối về chế độ ăn uống và hoạt động thể chất mà họ nên tuân theo trước tập luyện. Dưới đây là hướng dẫn về những gì bạn nên làm trước khi tập thể dục.

Nhất quán là chìa khóa

Theo India Times, cách tốt nhất để tối đa hóa kết quả tập luyện là bạn nên bắt đầu ngày mới với bất kỳ loại bài tập yêu thích nào vì nó giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể. Ngay cả khi không thể thực hiện bất kỳ loại hoạt động thể chất nào vào buổi sáng vì bận rộn, bạn cũng có thể tập thể dục trong 15 phút vào buổi tối.

Điều quan trọng là bạn hãy duy trì hoạt động thể chất phù hợp. Sự nhất quán cũng sẽ nâng cao tác động của việc tập luyện đối với cơ thể của bạn.

Khởi động kéo giãn cơ thể

Khởi động kéo giãn cơ bắp là hoạt động thường được thực hiện trước khi tập luyện. Tuy nhiên, nhiều người lại bỏ qua nó, điều này có thể gây đau nhức và cứng cơ thể. Kéo giãn cơ thể là để làm nóng và chuẩn bị cho cơ bắp tập luyện để bài tập có thể là trải nghiệm thú vị cho bạn.

Cơ quan Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyên bạn nên khởi động để ngăn ngừa chấn thương và giúp việc tập luyện hiệu quả hơn. Thói quen khởi động tiêu chuẩn có thể mất đến 6 phút nhưng bạn có thể khởi động lâu hơn nếu cảm thấy cần thiết.

Lựa chọn đúng dụng cụ hỗ trợ

Con lăn bọt ngày càng trở nên phổ biến hiện nay vì chúng giúp tăng cường lưu thông máu và làm cho cơ bắp trông đầy đặn, rắn chắc hơn. Con lăn bọt cũng được coi là công cụ hỗ trợ tuyệt vời để giảm căng thẳng và được hầu hết huấn luyện viên nổi tiếng sử dụng như công cụ trước khi tập luyện.

Chọn quần áo tập phù hợp khi tập thể dục, bạn nên mặc quần áo rộng rãi và thoải mái, mặc các loại vải cho phép da dễ thở. Khi trời lạnh, bạn có thể phải mặc ấm. Bạn lưu ý không mặc denim và hạn chế chất liệu cotton. Ngoài ra, bạn nên chọn những đôi giày dành riêng cho tập thể dục, không nên đi sandal hoặc giày dép nặng.

Có giấc ngủ ngon

Theo tạp chí Self, bạn càng ít căng thẳng, việc tập luyện của bạn càng hiệu quả. Cho dù đó là giấc ngủ hay thực hiện một số phương pháp như thiền, thở có hướng dẫn, điều quan trọng là cơ thể phải thư giãn. Giấc ngủ là cần thiết để phục hồi hiệu quả và chuẩn bị cho các hoạt động gắng sức hơn.

Ngủ và nghỉ ngơi là điều cần thiết để cải thiện hormone hạnh phúc trong cơ thể như dopamine và serotonin. Giấc ngủ cung cấp cho cơ thể đầy đủ năng lượng cần thiết để tập luyện thành công. Nó cải thiện sức mạnh và độ dẻo dai, linh hoạt, đồng thời giúp bạn linh động hơn với các bài tập của mình. Vì vậy, các chuyên gia khuyến cáo bạn nên ngủ một giấc thoải mái từ 7 đến 9 tiếng trước khi tập luyện.

Giấc ngủ chất lượng có thể giúp cơ thể phục hồi hiệu quả và sẵn sàng thực hiện hoạt động thể chất nặng. Ảnh: Thestatesman.

Hydrate hóa bản thân

Nước rất cần thiết cho hoạt động tổng thể của cơ thể như quá trình tiêu hóa, điều hòa thân nhiệt, vận chuyển các chất dinh dưỡng và loại bỏ độc tố. Rất nhiều nước bị mất khỏi cơ thể dưới dạng mồ hôi. Một số dấu hiệu cho thấy cơ thể thiếu nước bao gồm khô miệng, ngủ ít, mệt mỏi, khó tập trung, nước tiểu sẫm màu và đau đầu.

Tốt nhất, bạn nên uống đủ nước trong vòng một giờ trước khi tập thể dục vì phải mất một khoảng thời gian để nước đến tất cả cơ quan trong cơ thể cần được cung cấp nước. Theo khuyến nghị của Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Mỹ, nam giới nên uống ít nhất 3,7 lít chất lỏng mỗi ngày trong khi phụ nữ nên uống ít nhất 2,7 lít.

Ăn uống gì trước khi tập thể dục?

Đối với một số người, câu hỏi lớn nhất trước khi tập thể dục là họ nên ăn gì. Chế độ ăn hợp lý trước khi tập luyện là ít chất béo, bao gồm cá, thịt gà, sữa chua Hy Lạp, khoai lang, gạo và đậu. Chế độ ăn giàu protein và carbohydrate có thể cải thiện sức đề kháng khi tập luyện và cung cấp nhiên liệu cho cơ thể. Uống cốc cà phê cũng hợp lý vì caffeine có thể thúc đẩy hoạt động của hệ thần kinh.

Các nghiên cứu cho thấy ăn trước khi tập thể dục có thể cải thiện hiệu suất tập luyện. Nó cũng sẽ cho phép bạn tập luyện trong thời gian dài hoặc cường độ cao hơn. Không ăn sẽ khiến bạn cảm thấy uể oải.

Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ và Đại học Y khoa Thể thao Mỹ khuyến nghị một bữa ăn trước khi tập luyện bao gồm các loại carbohydrate có tác dụng nhanh hơn, ít chất xơ để duy trì lượng đường trong máu trong quá trình tập luyện, ít chất béo để giảm nguy cơ căng thẳng đường tiêu hóa và dồi dào protein.

Về cơ bản, bữa ăn nhẹ tốt nhất là món kết hợp giữa carbs và protein. Điều quan trọng cần lưu ý là bạn không cần ăn nhiều mà chỉ cần vừa đủ.

 Dù mục tiêu của thanh niên là bắp tay phồng lên hay chỉ là tăng sức khỏe, tập luyện vừa phải vài lần một tuần sẽ hiệu quả hơn so với tập cường độ cao một lần mỗi tuần.

Đó là kết luận của một nhóm nghiên cứu tại Australia sau khi họ dành một tháng để theo dõi tiến trình tạo cơ bắp của 36 sinh viên đại học.

“Chúng tôi đã chứng minh tập thể dục nhẹ nhàng vẫn hiệu quả để tăng sức mạnh cơ bắp. Vì thế, chúng tôi hy vọng kết quả này sẽ khuyến khích mọi người bắt đầu tập luyện hàng ngày với mức độ vừa phải. Sắp xếp thời gian cho tập các bài tăng cơ hàng ngày là việc không khó”, Ken Kazunori Nosaka, giáo sư bộ môn Thể dục và Khoa học thể thao của Đại học Edith Cowan ở Joondalup, Australia, phát biểu với Healthday.

Trong một báo cáo trực tuyến gần đây trên Tạp chí Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, giáo sư Nosaka và các đồng nghiệp của ông lưu ý rằng Tổ chức Y tế Thế giới và Đại học Y học Thể thao Mỹ đều khuyên người dân tập hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai lần một tuần để duy trì và nâng cao thể lực và sức khỏe.

“Song nhiều người không thể đáp ứng khuyến nghị này và lý do là thiếu thời gian” Nosaka nhận xét.

Để tăng cả kích thước lẫn sức mạnh, cơ bắp cần vận động thường xuyên nhất có thể, theo Ken Kazunori Nosaka. Ảnh: The Daily Crisp.

Để tăng cả kích thước lẫn sức mạnh, cơ bắp cần vận động thường xuyên nhất có thể, theo Ken Kazunori Nosaka. Ảnh: The Daily Crisp.

Vì vậy, các nhà nghiên cứu quyết định đánh giá tiềm năng của khái niệm "tập thể dục tối thiểu" ở những người trưởng thành trẻ, khỏe mạnh. Họ đã mời 24 sinh viên nam và 12 sinh viên nữ tham gia thử nghiệm một tháng, tập trung vào tác động của tình trạng co thắt ở bắp tay đối với sức mạnh và kích thước của cánh tay. Không ai trong số 36 sinh viên từng tập các bài tăng cơ tay trong ít nhất 6 tháng trước đó. Nosaka mô tả họ là “ít vận động”.

Nhóm sinh viên chia thành 3 nhóm nhỏ. Một nhóm tập các động tác tăng cơ tay đúng một lần mỗi tuần. Họ tập với một máy có chức năng đo sức mạnh cơ bắp. Nhóm thứ hai tập 6 lần mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Nhóm thứ ba tập 30 lần trong đúng một ngày.

Kết quả cho thấy nhóm tập một lần mỗi tuần không hề thay đổi so với lúc họ chưa tham gia thử nghiệm. Với nhóm tập 30 lần trong một ngày, kích thước cơ bắp của họ tăng trung bình 6%, nhưng sức mạnh cơ bắp không tăng. Nhóm thứ ba đạt kết quả tích cực nhất. Cơ bắp của họ tăng trung bình 6%, còn sức mạnh cơ bắp tăng trung bình 10%. Kết quả đó cho thấy việc tập đều đặn hàng ngày dẫn tới hiệu quả cao hơn so với việc tập nặng trong một ngày.

“Do những sinh viên đó lười vận động, có lẽ các hoạt động tập luyện nhẹ nhàng nhưng đều đặn sẽ hiệu quả hơn so với những người đang tập luyện thường xuyên”, giáo sư Nosaka bình luận.

Theo vị giáo sư, để tăng cả kích thước lẫn sức mạnh, cơ bắp cần vận động thường xuyên nhất có thể. Vì thế, giải pháp tốt nhất là tập luyện hàng ngày.